— закрепляет навык вращения
вокруг вертикальной оси спортсмена;
— обучает ориентироваться
в пространстве в условиях ограниченной
видимости;
— позволяет научиться
разделять фазы напряжение — расслабление.
После базовых упражнений,
убедившись, что спортсмен набрал
достаточную физическую форму, можно
перейти к Упражнениям с отягощением.
При идеомоторном конст­руировании
любого упражнения, с отягощением в том
числе, крайне необходимо добиваться
технической чистоты Движения. Должны
соблюдаться следующие принципы:
— чем ближе начало и конец
движения к вертикальной оси, тем оно
мощнее (при фронтальном рассмотрении
любое движение должно оставаться в
границах ширины плеч); — строго выявлять
доминирующие для данного упражне­ния
группы мышц, соблюдать последовательность
их вклю­чения;
— производить движение
минимально необходимым ко­личеством
мышц;
— при выборе упражнения
уяснить его цель, в идеале оно должно
полностью имитировать реальное
техническое дей­ствие или его часть.
Описание упражнения:
1. Жим штанги узким хватом на горизонтали
(упражне­ние для самой ударной мышцы
— трицепса). Обратить вни­мание: локти
строго прижаты к корпусу и направлены
вер­тикально вниз, штанга опускается
на нижний обрез груди, резкий выдох при
подъеме.
2. Повороты корпусом с грифом
на плечах (подводящее упражнение для
всех ударов руками). Обратить внимание:
ноги в положении «боевая стойка», спина
прямая, верти­кально стабильная (без
наклонов), голова стабилизируется в
одном положении, вне зависимости от
движения корпуса, подбородок прижат то
к левому, то к правому плечу в зави­симости
от поворота, движение грифа строго в
горизонталь­ной плоскости, руки широко
раскинуты, максимальная ам­плитуда
движения. Во избежание травм упражнение
делает­ся медленно, только
в присутствии тренера.
3. Имитация бокового удара
на тренажере типа "рама". Упражнение
выполняется на верхних блоках рамы. Для
пра­вой руки: занять положение в
середине тренажера и принять боевую
стойку. Левую руку с рукояткой прижать
к боку, имитируя положение реверса при
боковом ударе. Правая рука, согнутая
под углом от 90° до 120°, отставлена в
сторону с зажатой рукояткой. Движение
имеет следующую последова­тельность
мышечных напряжений:
• правая нога (толчок);
• бедро — таз;
• плечо;
• рука с неизменным углом.
Обратить внимание: плечо,
локоть, кулак, подбородок строго в одной
плоскости на всей траектории удара.
Макси­мальная амплитуда движения
плеча. Положение корпуса стро­го
вертикальное и без фланговых перемещений.
Первона­чально выбранный угол
(дистанция удара) не изменяется. Левая
рука неподвижно прижата к корпусу. Спина
прямая, лопатки сведены. Упражнение
выполняется динамично впе­ред, плавно
назад. Голова стоит на месте, вне
зависимости от движений корпуса.
4. Жим платформы ногами.
Обратить внимание на поло­жение стоп.
Они имитируют положение опорной ноги
— пятки вместе, носки врозь. Упражнение
выполняется: дина­мичный подъем,
медленное опускание. При опускании
ко­лени максимально разводятся в
стороны, растягивая мышцы ноги.
5. Выполнение ударной техники с
утяжелителями. Любая ударная техника
руками или ногами при применении
утяже­лителей должна быть максимально
точной во избежание зак­репления
неверных навыков.
Стоит особо подчеркнуть, что работу с
отягощениями нецелесообразно проводить
в один день с интенсивной так­тико-технической
подготовкой, т. к. значительные физичес­кие
нагрузки притупляют тонкокоординативное
восприятие. ..далее